Slaap wijzer

INLEIDING 7

VOOR JE BEGINT: DOE DE TEST 10
1. Heb jij slapeloosheid? 10
2. Hoe erg is jouw slapeloosheid? 12

STAP 1: WAT JE NIET WEET, IS GROTER DAN JEZELF 17
1. Hoe werkt de slaap-waakcyclus? 19
2. De drie pijlers van herstellende slaap 21
3. Enkele mythes ontkracht 26
4. Jouw doelstellingen 29

STAP 2: GA SLAPEN OP JOUW JUISTE SLAAPTIJD 33
1. Wat is een chronotype? 35
2. Doe de test om jouw chronotype en jouw juiste slaaptijd te kennen 36
3. Moeite met inslapen? 42
4. Val je in slaap voor de tv? Waarom doe je dat beter niet? 45
5. Het slaap-waakdagboek en hoe je dat invult 47

STAP 3: MINDER IS MEER 53
1. Bereken jouw slaapefficiëntie 55
2. Wat kan je afeiden uit jouw slaap-waakdagboek? 55
3. Minder is meer: de tijd-in-bedrestrictie 57
4. Wat probeer jij zoal om je slapeloosheid te compenseren? 59
5. De zin en onzin van dutjes 61
6. Moeheid overdag en tips om deze te verminderen 62
7. Later gaan slapen om beter te slapen: hoe vul je je avond dan in? 65

STAP 4: WEER MEESTER WORDEN OVER JOUW GEDACHTENMOLEN 71
1. Vragenlijst: Wat zijn jouw op- of misvattingen over jouw slaapvermogen? 76
2. De kracht van positieve gedachten: de 5G- methode 84
3. Leve de positieve mindswitch 85
4. Antipiekertechnieken en leren omgaan met onbedwingbare gedachten 87
5. Breng je hoofd tot rust voor je gaat slapen 95

STAP 5: WAKKER ’S NACHTS? ZO PAK JE HET AAN 105
1. Vijfstappenplan om weer meester te worden over je nacht 107
2. Wat doe als je ’s nachts wakker bent? 110
3. De paradoxale intentie 112
4. De cognitieve shuffle 113
6. Stimuluscontrole 115
7. Vijf tips om ’s nachts niet meer systematisch naar je telefoon te grijpen 115

STAP 6: VERLICHT JOUW DAG (OP DE JUISTE MANIER) 121
1. Wat is melatonine? 123
2. Zet je dag aan met daglicht en slaap beter 123
3. Opstaan met licht: hoe doe je dat? 124
4. Dim het avondlicht voor een betere nacht 125
5. Het ’s avonds donker maken: hoe doe je dat? 126
6. Melatonine bijnemen? 127

STAP 7: GEZOND SLAPEN BEGINT OVERDAG. HOE PAK JE DE STRESS VAN JOUW DAG AAN OM BETER TE SLAPEN? 135
1. Maak van de stress over slapen je bondgenoot in plaats van je vijand 138
2. Nog een extraatje. Oefening in metacognitie: denken over denken en aanvaarden 143
3. Verander jouw blik op je leven, verbeter jouw energie en slaap 144

STAP 8: RELAXATIEOEFENINGEN 155
1. Hartcoherentie-ademhaling 157
2. De 4-7-8-ademhaling 162
3. Een eenvoudige meditatieoefening 163
4. Bodyscan 164
5. Stretching voor het slapengaan: stretch je stress weg 164
6. Meer in fase zijn met je emoties 165

STAP 9: CREËER DE IDEALE SLAAPKAMER 169
1. Temperatuur 170
2. Zuurstof 172
3. Bed, matras en beddengoed 173
4. Tijd loslaten 175
5. Geluid 176
6. Licht 178
7. De inrichting van je slaapkamer 179
8. Een slaapkamer dient niet om in te ontspannen 180
9. Mag je lezen in bed? 181

STAP 10: GEZOND SLAPEN IS EEN LEVENSSTIJL. WAT KAN JE NOG MEER DOEN TIJDENS JE DAG OM BETER TE SLAPEN? 185
1. Beweeg en vind de kracht van slapen 186
2. Koffie en cafeïne 189
3. Alcohol 189
4. Roken en nicotine 190
5. Voed jouw slaap 190
6. Welke voedingssupplementen en natuurlijke middeltjes kunnen helpen om beter te slapen? 194
7. Dutjes en naar bed gaan als je slaperig bent 196

EXTRA: RECIDIEFPREVENTIE 205
GERAADPLEEGDE LITERATUUR 209
REFERENTIES VRAGENLIJSTEN 216